最省钱的提高免疫力办法，没有之一

一

要改进免疫力，除了调整饮食，还有个咱们都能做的事儿便是运动。

运动与免疫系统之间的联络是一个长时间被研讨的范畴。早在100多年前，就有科学家发现跑马拉松的人血液里白细胞的含量有明显变化。还有一些研讨发现，人运动后去打疫苗，产生的抗体更多。

到了1990年今后，运动和免疫系统功用联络的科研变得很抢手，数据堆集越来越多。咱们研讨方法形形色色，但结论是很清楚的：恰当运动有助于进步免疫系统功用！

运动能够经过多种途径来增强免疫力。

首要是促进免疫细胞的循环和数量。

运动能够添加血液和淋巴液的活动，这有助于免疫细胞（比方T细胞和天然杀伤细胞）在全身更快速、更有用地巡查和辨认病原体。白细胞的数量在运动后会时间短添加，这也能增强人体对感染的防御才能。临床上有时需求搜集免疫细胞来看病，有时医师还会特意组织人先恰当运动一下，添加免疫细胞数量再来收集。

然后是削减缓慢炎症。

缓慢炎症与多种疾病的发病机制有关，如心脏病、糖尿病和某些癌症。研讨发现，规则性的恰当运动能够协助下降体内的缓慢炎症水平，炎症标志物（如C反响蛋白）也会下降。

还有便是调理免疫因子。

运动能够动态改动一系列细胞因子，比方IL6蛋白的水平，来坚持免疫系统的功用平衡。不只需或许进步机体对立感染的才能，还能防止过度的免疫反响（如自身免疫疾病）的产生。关于免疫来说，不是越猛越好，而是越平衡越好。

二

除了这些直接的机制外，运动还经过直接的方法积极影响免疫系统。

运动能减轻压力，运动能够协助开释内啡肽，改进心情，下降压力水平。

运动能增强代谢功用，有助于坚持健康体重和调理血糖水平。

运动能改进睡觉，规则运动能够改进睡觉质量，而杰出的睡觉对坚持免疫系统正常功用至关重要。

总而言之，你的免疫系统就像一个练习有素的戎行，时间预备维护你的身体免受“敌人”——病毒、细菌等病原体的损害。定时运动就像是给这支戎行进行“军训”，让它们愈加灵敏、反响更快。运动经过促进免疫细胞的循环、下降缓慢炎症、调理压力和睡觉，以及改进代谢等各项功用，全面增强了免疫系统的功用。这些机制一同效果，使得运动成为一种很有用的进步免疫力的方法。

需求指出的是，想要进步免疫力，运动并非越多越好。

运动和免疫的联络是双向的：适量运动能够有用增强免疫力，而过度运动会削弱免疫力。就像战士过度练习会导致伤病，免疫系统也相同，不能无休止的高强度作战。

下图便是很经典的一个图，显现了运动和上呼吸道感染之间的联络。上呼吸道感染多是病毒或细菌引起的，所以是个很常用的免疫力目标。

咱们应该都有感触，相同的流感时节，相同处处都是病毒，便是有人简单中招，而有人看起来百毒不侵。计算发现，关于适度运动的人，上呼吸道感染危险能下降40%~50%，但假如运动过度，那免疫系统反而会削弱，感染危险会升高。

比方，有人对2311名参加洛杉矶马拉松比赛的选手做了计算，发现跑步完一周后，13%的人都呈现了上呼吸道感染症状，而对照组份额只需2.2%。跑马拉松的人，感染份额进步了6倍！

对852名德国运动员曩昔一年身体状况的研讨发现，运动量最大的耐力组选手患病的概率高了两倍，压力明显更高，失眠状况也更严峻。

当然，“运动过度”的标准是相对的。相同是跑马拉松，对最顶尖的运动健将，免疫力或许并没有明显负面影响。

不论怎么，对咱们每个人来说，为了免疫力强壮，总归就四个字：适度运动。

三

那详细什么样的运动合适咱们这样的普通人进步免疫力呢？有6点有用的主张：

榜首，坚持恰当运动强度。方才说了，过度运动不利于免疫系统，没必要把自己搞得太累。主张从每周150分钟，每次30~45分钟左右的中等强度运动开端。

第二，坚持有氧运动。有氧运动不只能够增强心肺功用，还能促进免疫细胞的循环，进步身体抵挡疾病的才能。快走、慢跑、游水、跳绳、骑自行车、还有跳广场舞，都归于有氧运动。

第三，注重力气练习。肌肉组织不只仅是一个贮存能量的器官，它还参加了体内的多种代谢进程，影响免疫系统的功用。尤其是在人过中年今后，肌肉功用对生活质量的影响是决定性的。每周两次的力气练习，如运用哑铃或弹力带，能够协助坚持肌肉质量，支撑全体健康。

第四，恰当的柔韧性和平衡练习。瑜伽、太极、普拉提这些运动不只需助于进步身体的柔韧性，还能够下降压力水平，改进心思健康。经过下降压力激素如皮质醇的水平，这些运动有助于增强免疫系统的功用。

第五，坚持规则性。坚持每天做一点运动，比偶然一次高强度运动更有利于免疫系统。

第六，注重养分和康复。运动后，保证足够的歇息和养分摄入，比方蛋白质，会有助于身体康复并坚持免疫力。

四

假如已经是肿瘤患者，还应该运动吗？

只需身体答应，答案是必定的。

事实上，运动是一种重要的辅佐医治手法。它尽管不是药，但由于能全面改进身体机能，对癌症长时间操控的奉献不逊于任何东西。只不过运动谁都能做，无法独占，所以没人有动力来担任推行算了。

患者的运动主张全体和普通人差不多，都是主张力所能及，按部就班，并统筹有氧运动、力气练习和柔韧平衡练习，充分利用不同运动方法对身体的积极影响。

但肿瘤患者也有需求特别注意的。

一方面，由于疾病或许医治副效果，运动危险的确会更高一点，所以开端任何运动计划之前，应首要咨询医师或康复师，保证自己的运动计划合恰当下健康状况。依据癌症类型、医治阶段、身体功用和其他健康要素，进行个性化的运动。

另一方面，在运动中，要特别注意不适症状。假如呈现痛苦、晕厥、呼吸短促或过度疲惫，应立即中止运动，并马上与医师联络。一同，跟着医治的进行，需求不断调整运动计划。比方在化疗期间，必定就应该削减运动量，防止过度疲惫。

关于运动和免疫，还有一点主张，便是不论是不是患者，都更引荐咱们参加集体运动，而不是一个人健身。一同打球，一同野外爬山，一同骑车，都是挺好的。

参加集体不只能够添加运动的动力，协助咱们坚持，并且更关键是能供给心思支撑和交流平台。这些有助于减轻压力、焦虑和郁闷，也都对免疫系统和身体康复有优点。运动的时分和队友聊八卦，自身便是很解压的。

我觉得跳广场舞是个好运动，便是由于每次我路过的时分，她们不只跳得起劲，歇息的时分闲谈也很起劲，一看就特别高兴！

总而言之，运动不只能让人瘦身，让人拍照发朋友圈，还真实能增强你抵挡疾病的才能。适度而规则的运动，能够协助你的免疫系统坚持最佳状况，让它在面临病毒或细菌时愈加镇定自若，一同也能协助操控体内肿瘤细胞的成长。

所以，下一次当你迈出门去漫步、跑步或进行任何运动时，记住，你不只是在锻炼身体，还在为免疫系统进行“加油”。比起花钱买保健品，这才是真实有用的癌症防备！

*本文旨在科普癌症背面的科学，不是药物宣扬材料，更不是医治计划引荐。如需取得疾病医治计划辅导，请前往正规医院就诊。

参考文献

1.Exercise and the regulation of immune functions.Progress in Molecular Biology and Translational Science，135，355-380.

2.The compelling link between physical activity and the body's defense system.Journal of Sport and Health Science，8(3)，201-217.

3.Immune function and exercise.Exercise Immunology Review，17(1)，6-63.

本文来自微信大众号：菠萝因子 （ID：checkpoint_1），作者：80后菠萝博士